Friday 29 de June de 2012, 10:20:39

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Por Curro González

A partir de cierta altitud, comer ya no es un placer sino una obligación, una manera de cuidarse a sí mismo. La falta de oxígeno, el cansancio, el sueño, la baja presión atmosférica y la ansiedad, son algunos de los factores que influyen en la falta de apetito. Nuestro cuerpo no desea comer porque está siendo afectado por la altura.

La alimentación junto a los factores genéticos, el entrenamiento realizado, los factores psicológicos y el medio ambiente, constituyen la base del rendimiento deportivo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.

Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: suministrar energía, proporcionar material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, y mantener y regular el metabolismo. Además de estos tres objetivos, en montaña, y concretamente en actividades en altura, buscaremos otros rasgos básicos en los alimentos, como son: alimentos fáciles de digerir, agradables al gusto, fáciles de transportar, no muy pesados ni voluminosos y de amplia variedad.

“Invierno en el Himalaya, suena el despertador cuando aún es de noche. Iniciamos la jornada, levantarse del vivac, salir del saco a un clima helado después de una noche mala, la temperatura corporal es baja por el sueño y por los -32ºC que se han registrado”.

Guillermo Mateo alimentándose en el intento invernal al Tengkanpoche 

COMER ANTES DE LA ESCALADA

 Así iniciamos la jornada, de esta manera entramos en la Fase 1 de nuestra fórmula nutricional para el deporte de alto rendimiento.

Los objetivos de esta fase son:

Satisfacer el hambre y reponer las reservas de carbohidratos agotadas por el ayuno nocturno.

Comer fundamentalmente Hidratos de Carbono (HC) es la forma más rápida y eficaz de reponer las reservas de Glucógeno muscular perdidas durante las largas noches en la pared, debido a las horas de ayuno y al aumento del Metabolismo Basal (consumo de energía intrínseco a la actividad celular mínima) provocado por el frío y la altura.

 A la hora de comer HC debemos tener en cuenta su carga glucémica (cantidad ingerida) e índice glucémico (rapidez con la que los azúcares de un carbohidrato llegan a la sangre). Es la relación entre carga y velocidad la que nos dice si su absorción será rápida o lenta.

De cuanto más tiempo se disponga a la hora de empezar la actividad, más bajo debe ser el índice glucémico de tu comida. Como reiniciar la jornada después de una fría noche es una tarea, generalmente, lenta. Una elección, por ejemplo, es consumir fruta, dado que su azúcar –La fructosa- es de absorción lenta. Estos azúcares no se convierten en energía muscular, si no en reservas de grasa (no se ha demostrado mejoras en rendimiento por el añadido de fructosa en los alimentos o suplementos). Un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada nos ayuda a reducir en índice glucémico del carbohidrato acompañante.

Existen productos deportivos como los famosos Power Bars y Power Gel que tiene la ventaja de reducir el tiempo de absorción con respecto a los polisacáridos convencionales.

Elige alimentos que tengan bajo contenido en fibra, ya que esta resulta tan densa en algunos alimentos que puede quedarse durante varias horas en el estómago, absorbiendo líquidos e hinchándose. Y no queremos estar “pesados” para escalar el muro de hielo que tenemos delante de nosotros, ¿no?

Así mismo, la grasa no es bien tolerada en altura, produce fatiga, ya que estas requieren mayor cantidad de oxígeno para su metabolismo. La costumbre extendida de comer embutidos no es eficaz desde el punto de vista nutritivo durante la actividad física, pues sobre todo algunos como el salchichón o la mortadela contienen mucha grasa de lenta digestión, con una energía imposible de utilizar hasta después de bastantes horas.

Reponer los niveles normales de líquido del organismo

El agua es un elemento imprescindible en toda nutrición deportiva. Es fundamental para todos los procesos metabólicos del cuerpo humano, así como también para aquellos fenómenos de transporte y circulación de sustancias nutritivas.

Groelandia, después de escalar casi 24 horas seguidas necesitamos hidratarnos y comer.

El gran problema que encontramos en estas alturas es que este agua, se encuentra en estado sólido. Obtenemos este líquido de la fusión directa de nieve o hielo, pero debemos ser conscientes de que  faltan casi todas las sales minerales que tiene el agua potable mineral. Es recomendable añadirle entonces, los minerales que le faltan, utilizando diversos productos comerciales destinados para tal fin.

Se llama bebidas isotónicas a aquellas que tienen gran capacidad de rehidratación. Incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa (si se puede optar por bebidas recuperadoras de minerales sin azúcares, sería mejor) y, habitualmente, potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan a la absorción del agua, que es vital para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

Este tipo de bebidas en actividades de larga duración, pueden aumentar el rendimiento y disminuir el cansancio, a parte de evitar la deshidratación.

En general, la cantidad de agua ingerida debería ser igual a la cantidad de agua perdida, []esta, está influenciada por muchos efectos como puede ser, las condiciones de altura, el metabolismo, condiciones físicas (diarreas), etc. A pesar del concepto extendido de que la mejor forma de hidratarse era a través de pequeños traguitos de agua, actualmente se recomienda beber largos tragos porque esta, se absorbe más rápido. La causa es que un volumen grande en el estómago acelera el vaciado gástrico. De todos modos, el agua en el estómago no debe molestar durante el ejercicio. Si molesta, es porque en realidad el agua y sus minerales no están llegando a las células, que es donde queremos que llegue. Se queda en las vísceras y en una saturación sanguínea que al pasar por el riñón le hace trabajar más, lo que no será conveniente, ya que perderemos más minerales aún.

El hecho de no consumir bebidas que contengan cafeína, como el café y el té (tan utilizadas en desayunos y cenas en “faena”) puede ayudar a evitar la deshidratación y alguna situación cómica, colgado de nuestro arnés, debido al efecto diurético de estos dos componentes.

COMER DURANTE LA ESCALADA

“Llevamos horas escalando, el cansancio acumulado de estos días empieza a pasar factura. Cabeceo en la reunión mientras mi compañero continúa la escalada. Es entonces cuando caigo en la cuenta, ¿Cuánto tiempo llevo sin beber ni comer?”

La intensidad de la escalada tiene mucho que ver con la tolerancia al alimento y la bebida por parte del estómago. A intensidades muy elevadas, el sistema gastrointestinal detiene casi por completo su funcionamiento a medida que la sangre es requerida por los músculos que trabajan y por la piel, a fin de satisfacer la necesidad de la regulación térmica.

Siberia en invierno, mínimas de -50ºC. Descanso para tomar algo caliente y reponer fuerzas.

Si la escalada es larga y no se trata de un esfuerzo homogéneo, sino que esta jalonado por una serie de esfuerzos de alta intensidad, se debe comer y beber en los momentos de baja intensidad.

La nutrición poco adecuada y el estrés ambiental pueden empezar a tener efectos adversos sobre el rendimiento. Incurre el riesgo de deshidratación y de agotamiento de reservas de glucógeno.

Nos encontramos en la Fase 2 de nuestra fórmula nutricional, nos tenemos que asegurar de una ingesta adecuada de líquidos, de HC, y ramificados. La ingesta de estos últimos nos previenen de síntomas típicos en largas escaladas, como son la somnolencia y la falta de atención, ya que disminuyen la acumulación de serotonina.

Es crítico elegir bien nuestros alimentos, teniendo en cuenta que el peso y el volumen deben reducirse al máximo y procurando que sean fáciles de digerir.

Hidratación durante el ejercicio

La hidratación es como mínimo tan importante como la ingesta de alimentos, es más fácil recuperarse de una deficiencia calórica que de una deshidratación.

La utilización de bebidas energética, en lugar de agua, tiene la ventaja añadida de limitar el deterioro muscular. Bebe entre 500 y 800 ml de líquido por hora. Las bebidas ideales son las que tienen un elevado índice glucémico.

Ingesta de carbohidratos

Con el fin de retrasar el momento de la aparición de la fatiga y mantener las energías, desde el principio de la escalada es importante reponer en lo posible el glucógeno que vamos consumiendo, amén de, tener una buena reserva de grasa.

Los geles comerciales que contienen Cafeína y Taurina mejoran la utilización de la glucosa presente en las bebidas. Cerciórate de beber entre 170 y 225 ml de agua por cada 100 calorías que ingieras. Otra posibilidad es diluir los geles en esta cantidad de agua.

Debes ingerir entre 200 y 300 calorías por hora, fundamentalmente de productos líquidos. Es conveniente además, añadir un suplemento proteico de 0,5 g de proteína por kilo de peso corporal.

QUE COMER DESPUÉS DE LA ESCALADA

“Después de la cumbre y la euforia, el cuerpo se relaja. Estamos descansando en una gran repisa, mañana nos espera un largo y complicado descenso, y ahora mismo nos encontramos agotados.”

La Fase3 se trata de la etapa más crítica, ya que en este momento el organismo está más preparado para recibir y almacenar HC que en ningún momento del día. La recarga de Glucógeno en los músculos inmediatamente después del ejercicio es de dos a tres veces más rápida que unas horas más tarde. Del mismo modo, la reparación de los daños musculares originados por el ejercicio es más eficaz si se consume proteína inmediatamente después de la actividad.

Arroz con....?, aguntando el monzón en el valle de Parvati. India.

Objetivos de esta fase:

1.- Restituir las reservas de HC que se han consumido. Lo mejor es tomar esta comida en forma líquida, ya que los alimentos se absorben con mayor rapidez e inician el proceso de rehidratación. Una buena elección para ello son los productos comerciales para la recuperación.

2.- Rehidratarse.

3.- Aportar aminoácidos para permitir la síntesis de las proteínas que puedan haberse degradado durante el ejercicio. Durante los primeros treinta minutos del periodo de recuperación deben tomarse proteínas, y en particular fuentes de proteínas ricas en aminoácidos de cadena ramificada, en una proporción de carbohidrato a proteína de entre 4:1 y 5:1.

Las respuestas corporales al frío y a la hipoxia (estado de deficiencia de oxígeno en la sangre, células y tejidos del organismo debido a la altura.) pueden verse agravadas también por una nutrición inadecuada.

Estudios de los efectos del frío, el gasto energético, la exposición a la luz ultravioleta y a atmósferas con poco 02, indican que la suplementación de vitamina E y Omega-3, que posee funciones antioxidantes, puede ser apropiada cuando la altitud es elevada.

 También existe la opinión de que el hierro como suplemento puede ser beneficioso a mayores altitudes, junto con vitamina C para su mejor absorción y por su función antioxidante, haciendo sinergia con la vitamina E.  

Debemos comer a un ritmo tranquilo, masticando bien y no en abundancia, sino lo suficiente. La digestión de los alimentos requiere que el cuerpo concentre muchas energías en este trabajo, efecto que puede producir sueño y/o frío en reposo y pesadez a la hora de la actividad.

“Es en el valle, alejados de cualquier peligro y disfrutando de las comodidades de nuestra Lodge, en donde por fin disfrutamos de una verdadera cena”.

Bibliografía: “Paleodieta para Deportistas. ED. Desnivel. Loren Cordian y Joe Friel.” “

En colaboración con Yolanda Sansiute

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Enviado por Ana el Friday 29 de June de 2012

“Qué interesante!
Una pregunta!
Yo he notado más deshidratación ingirendo bebidas isotónicas que sólamente agua. Lo cierto es que la sensación corporal es mejor, está claro! uno se siente más fuerte "entra mejor" pero no me quitan la sensación de sed... y me hacen sudar mucho más.. No sé si es mejor el agua al final o las bebidas isotónicas.... Ahí tengo un dilema.. la verdad...”

Enviado por Curro Gonzalez el Tuesday 3 de July de 2012

“Lo que me comentas seguramente lo hemos experimentado más de uno en nuestros entrenamientos.Pero a la vez es un poco contradictorio, no puedes encontrate físicamente bien, sentirte más fuerte, y estar deshidratado. Y sobre todo no hay confudir la sensaciòn de "boca pastosa", que nos puede dejar los azúcares que contienen las bebidas isotònicas. Con la sensaciòn de sed, que como sabéis, es un síntoma de la deshidrataciòn.Una de las mejores bebidas que quitan la sed es el agua, sin duda. Podras acompañar la ingesta de esta, para quitar la sensaciòn de "boca pastosa" que hemos hablado anteriormente. Pero si quieres una mejor recuperaciòn y absorciòn de minerales, electrolítos, vitaminas,etc. Es aconsejable la ingesta de bebidas isotònicas.”

Enviado por Ana el Wednesday 4 de July de 2012

“Muchas gracias por la respuesta... efectivamente la sensación es de "boca pastosa"... Mezclaremos!!”